아보카도 효능 부작용

아보카도

avocado

아보카도는 "숲의 버터"이라고도 불릴 정도로 지방분이 많아 매우 영양가 높은 식물입니다.

포함되는 지질은 올레인산이 주체로 콜레스테롤 함량을 낮추는 효과가 있습니다. 또 비타민 E, 엽산 등의 비타민과 칼륨, 철 등의 미네랄류도 풍부한 고혈압이나 생활 습관 병을 예방하는 효과가 있습니다.

목차

아보카도의 건강 효과 요약

◎ 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과

◎ 고혈압을 예방하는 효과

◎ 생활 습관 병 예방 개선 효과

◎ 변비를 해소하는 효과

아보카도 기본 정보

아보카도는 멕시코와 중앙 아메리카가 원산으로, 저온으로 약한 주로 열대, 아열대에서 생육합니다. 수고는 25m정도 되면서 5월경에 꽃을 피우고 진한 녹색 과실은 11월~12월경에 수확됩니다.

아보카도는 영양가 높은 건강한 과실로, 특히 여성에게 인기가 있습니다. 그 용도는 여러가지로 샐러드와 햄버거, 최근에는 초밥의 재료로도 이용되고 있습니다. 

아보카도는 "숲의 버터"로 불릴 만큼 지방질 많은 식물에서 그 과육에는 약 16%함유하고 있는데 그 지질의 주체는 불포화 지방산입니다. 불포화 지방산은 콜레스테롤을 낮추거나 생활 습관 병 예방에 효과적이어서 아보카도는 건강 과실이라고 할 수 있습니다.

아보카도의 역사

아보카도는 5000년 이상 옛날부터 재배되고 있다고 합니다만, 기록으로 남아 있는 것은 13세기경에서 당시의 잉카 왕의 무덤에서 아보카도의 씨앗이 출토되고 있습니다. 16세기경 미국에 전래되면서 유럽과 호주 등에 전래됐다고 합니다.

아보카도의 대부분이 멕시코와 뉴질랜드, 칠레 등 수입품에서 멕시코산은 거의 연중, 뉴질랜드산은 9월~12월경 나옵니다. 

아보카도의 분별 법과 보존 방법

아보카도는 모양이 예쁘고 과피에 탄력과 윤기가 있고 꼭지와 껍질 사이에 틈이 없는 것이 좋은 상품이라고 합니다.

또 보존 방법은 익은 것은 비닐 가방에 넣어 냉장고의 야채 칸에서 저장합니다. 2,3일은 보존하지만 너무 익으면 과육이 거뭇하게 되어 무너지기 때문에 주의가 필요합니다. 껍질이 녹색의 것은 미숙해서 20℃ 전후의 곳에서 추숙[※1] 시킵니다. 온도가 27℃ 이상이 되면 추숙 장해가 일어날 수 있습니다.

자른 아보카도는 산화[※2]을 막기 위해서, 레몬 즙을 뿌려 랩에 싸서 보존하면 색이 바뀌는 일 없이 보존할 수 있습니다.

아보카도에 포함되는 성분과 성질

아보카도 주요 영양성분(100g 당)

식품개요	녹나무과의 과일, 원산지는 멕시코, 연중 수확 가능
주요 영양소	칼로리(187kcal), 단백질(2.5g), 지방(18.7g), 탄수화물(6.2g), 당류(0.7g), 식이섬유(5.3g)
미네랄	칼슘(9mg), 철(0.7mg), 마그네슘(33mg), 인(55mg), 칼륨(720mg), 나트륨(7mg),  아연(0.7mg), 구리(0.24mg), 망간(0.18), 셀레늄(1μg)
비타민	비타민A(7μg), 베타카로틴(52μg), 비타민B1(0.1mg), 비타민B2(0.21mg), 비타민B3(2.0mg), 비타민B5(1.65mg), 비타민B6(0.32mg), 비타민B7(5.3 μg), 비타민B9(84μg), 비타민C,(15mg), 비타민E(3.6mg)
기타성분	루테인+제아잔틴(272μg) 콜린(14.2mg), 베타인(0.7mg)

아보카도는 매우 영양가 높은 과일에서 비타민 E을 비롯한 각종 비타민과 철, 칼륨 등의 미네랄류도 풍부하게 포함합니다. 또 불포화 지방산을 많이 포함하기 때문에, 혈류를 개선하거나 콜레스테롤 수치를 낮추거나 하는데 효과적입니다. 그 이외에도 식물 섬유를 풍부하게 포함하기 때문에 변비를 예방하거나, 고에너지이어서 더위 예방에도 효과적입니다.

아보카도의 효능

●콜레스테롤 수치를 낮추는 효과

아보카도에는 많은 지방이 포함되고 있는데 그 대부분이 올리브 기름에 풍부한 올레산입니다.

올레산은 다른 지방산과 비교하면 산화되기 어려운 성질이 있어 체내의 나쁜(LDL)콜레스테롤을 낮추는 작용이 있습니다. 콜레스테롤은 산화함으로써 혈관 내부에 부착하고 혈관을 막고 동맥 경화[※3]이나 심근 경색, 뇌 경색 등의 원인이 됩니다.

아보카도에는 올레인산이 풍부하게 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있지요. 

● 고혈압을 예방하는 효과

고혈압의 원인은 염분의 과잉 섭취로 인한 체내의 나트륨 양의 증가를 들 수 있습니다.

나트륨은 칼륨과 균형을 잡고 세포를 정상으로 기능하고 있지만 나트륨이 늘자 그 균형이 흐트러지고 혈압이 올라갑니다.

아보카도에는 칼륨이 풍부하게 포함되어 있어 염분의 과잉 섭취로 인한 고혈압에는 효과적입니다. 

● 생활 습관 병 예방 개선 효과

아보카도는 생활 습관 병을 예방하는 효과를 가집니다.

생활 습관 병은 병의 발병에 평소의 생활 습관이 깊이 관여하고 있다며는 병의 총칭입니다. 당뇨병 뇌 중풍, 지방 이상증, 심장병, 고혈압, 비만 등을 들 수 있습니다.

아보카도에 풍부한 불포화 지방산과 비타민, 미네랄류가 포함되어 있으며, 지질 이상증[※4]을 예방하고 개선하거나 고혈압과 비만 등을 막습니다. 

● 변비를 해소하는 효과

아보카도에는 식물 섬유가 풍부하게 포함되어 있어 변비를 예방하는 효과가 있습니다.

식물 섬유는 수분을 흡수하고 팽창하면서 장내의 불필요한 것을 흡착하고 밖으로 배출하는 작용이 있습니다. 또 장 제은동 운동을 촉진하기 위해서 배설을 재촉합니다. 변비는 장내의 노폐물이 부패하기로 피부가 거칠어지는 것이나 컨디션 불량 등을 초래하게 됩니다.

아보카도는 장내의 청소역인 식물 섬유가 풍부하게 포함되어 있어 변비를 예방하거나 장내 환경을 조성하는 효과가 있습니다.

[※3:동맥 경화는 동맥에 콜레스테롤이나 지질이 쌓이고 탄력성과 유연성이 없어진 상태입니다. 혈액이 잘 흐르지 않게 되기로 심장이나 혈관 등의 여러가지 병의 원인이 됩니다. ]

[※4:지질 이상증은 혈액 중의 콜레스테롤이나 중성 지방이 높은 상태를 표합니다. 고지혈증이라고도 합니다. ]

아보카도 부작용

칼륨이 풍부한 아보카도는 신장질환이 안 좋은 분들의 경우 칼륨이 너무 많은 음식은 해가 될 수 있어 섭취 시 주의가 필요합니다. 신진대사를 촉진하여 너무 과하게 섭취 시 반대로 체중이 증가할 수 있습니다. 

당뇨 환자의 경우 아보카도를 너무 많이 섭취하게 되면 혈액 속 칼륨이 많아지는 '고칼륨혈증'에 걸릴 수 있으니 한번에 너무 많은 양을 드시지 말고 하루 섭취량을 잘 지켜서 꾸준히 섭취하시길 바랍니다.

아보카도는 음식이나 보충제로 섭취할 수 있습니다.

이런 분에게 추천

○ 콜레스테롤 수치가 신경 쓰이시는 분

○ 혈압이 신경 쓰이시는 분

○ 생활 습관 병을 예방하고 싶은 분

○ 변비를 예방, 개선하고 싶은 분

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이상으로 아보카도 효능 부작용에 대해 알아보았습니다. 효능과 부작용에 대해 미리 알아두시고 섭취하시어, 항상 건강한 몸을 유지하시길 바랍니다.